Gyakorlatok a fogyáshoz otthon

Manapság az egészséges és sportos életmódot folytatók számának növekedése tapasztalható. És ez vonatkozik a férfiakra és a lányokra is. De sajnos nem mindenki engedheti meg magának, hogy rendszeresen látogassa meg az edzőtermet.

Bármelyik képzésakár a fogyáshoz, akár az izomtömeg növeléséhez kapcsolódnak, rendszeresen el kell végezni. Ez pedig jelentősen megterheli a pénztárcáját – ha fitneszterem látogatásáról van szó. Ezenkívül az edzőteremben való edzéshez extra utazási időt kell találnia. A csoportos fogyókúrák pedig egy adott órához vannak kötve, ami nem mindig kényelmes.

Egy másik dolog az otthoni fogyás edzése, amelynek gyakorlatait ebben a cikkben adjuk meg. Az otthoni fitnesz férfiak és nők számára egyaránt kényelmes.

Kidolgozhatsz magadnak egy fogyókúrás programot, a problémás területekre fókuszálva, vagy igénybe veheted a videókat, amelyekből jelenleg rengeteg van.

Hatékony edzések a fogyáshoz - gyakorlatok sorozata

Mielőtt közvetlenül a zsírégető edzésekre térnénk át, röviden leírjuk az otthoni fogyókúrás gyakorlatok előnyeit. Néhány általános tippet is adunk az otthoni fitneszhez.

Kezdjük tehát az előnyökkel.

• Megtakarítás és kényelem. Ezek közül az első a pénzügyi és időmegtakarítás. Ha otthon edz a fogyás érdekében, nem kell pénzt költenie sporttagság vásárlására. Nem kell egy adott időponthoz igazodni. Nagyon kényelmes. Az idő nekünk dolgozik, mi nem: van, aki reggel kényelmesen tanul, másoknak pedig este. Vannak, akik edzéseiket naponta több megközelítésre is felosztják.
• Pszichológiai tényező. Egyesek számára a pszichológiai szempont nagyon fontos. A natív falak mindig segítenek, ez alól a sport sem kivétel. Nem kell másokat nézni, és alkalmazkodni hozzájuk. Mi magunk választjuk ki az adott gyakorlat megfelelő ütemét és ismétlésszámát a fogyáshoz. Néhány lányt és nőt zavarba ejt alakja vagy ügyetlensége a súlycsökkentő gyakorlatok végrehajtása során. Otthon nem kell ezekre az apróságokra gondolni. A képzeletbeli problémáktól elvonatkoztatva csak az eredményre koncentrálunk, és hatékonyabbá tesszük az edzést.
• Kiegészítő felszerelés. Egyszeri összeget sportfelszerelésre költve élvezheti az otthoni edzéseket, ha órákon használja őket. A következő sporteszközök használhatók: szobakerékpár, futópad, fali rúd, step platform, fitball és normál ugrókötél.

Most pedig a tippekhez. Ahhoz, hogy a fogyás otthoni edzése hatékony legyen, szüksége vantartsa be a következő szabályokat:

• Rendszeresség. A rendszeres fizikai aktivitás a hatékony edzés alapja. Az egyszeri fizikai tevékenység nem vezet semmi jóra. Hacsak nem fájnak az izmok. Hetente legalább háromszor kell részt vennie az órákon. Maga az edzés legalább harminc percig tartson. És jobb, ha minden feladatot több megközelítésben hajtanak végre, körkörössé téve a képzést.
• Kompetens megközelítés. Tanácsok kezdő „sportolóknak”: ne rohanjanak fejjel a medencébe. Ne próbálja meg egyszerre végrehajtani a videóban bemutatott teljes sportkomplexumot; ne terhelje túl magát. A terhelést fokozatosan kell növelni, csakúgy, mint az edzési időt. Az első napon ne fél óra legyen, hanem csak tíz perc. De a test már felkészült a további zsákmányokra.
• Melegítse fel és hűtse le. Minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, és lehűléssel kell végződnie. Ez lehet nyújtó vagy kardió gyakorlat. A helyben járás felkészíti a testet a közelgő edzésre, a könnyű lábkitörések és hajlítások pedig munkára hangolják az izmokat.
• Edzésterv. Készíts magadnak edzéstervet az otthoni fogyáshoz, és próbáld meg betartani. Beállíthatja a programot, új gyakorlatokat adhat hozzá, vagy módosíthatja a megközelítések számát egy adott feladathoz. Nem ajánlott szünetet tartani az edzés alatt. A következő feladatnak simán kell folynia az előzőtől.
• Gyakorlat technika. Ne felejtse el a gyakorlatok végrehajtásának technikáját: mindent helyesen kell elvégezni, csak akkor lesz észrevehető a hatás. Nincs értelme hasizom gyakorlatokat végezni anélkül, hogy ez utóbbit megerőltenénk.

Térjünk át a hatékony gyakorlatsorokra az otthoni fogyáshoz a különböző problémás területeken.

Gyakorlatok lábakra és combokra

Gyakorlatok a lábak és a combok fogyásához otthon:

Kezdjük a lábakkal. A lábak és a combok otthoni fogyására szolgáló edzés a következő komplexumból állhat:

• Lendítsd a lábad. A láblengés különböző pozíciókból végezhető: állva, fekve, négykézláb, alátámasztva. Széttárjuk a lábunkat különböző irányokba és „fel és le”.
• Lunges. Lépjen előre a jobb lábával, hajlítsa be a térdét, és helyezze át súlyát a lábára. A fordított kitöréseket ugyanígy hajtjuk végre, a lábunkkal hátrafelé lépkedünk. Ismételje meg a bal lábra.
• Guggolás. Nagyon egyszerű és hatékony gyakorlat a fenék fogyásához. A guggolásokat „váll szélességében” vagy széttárt lábakkal is kiállhatod. Az első esetben, amikor guggolunk, úgy tűnik, hogy egy széken ülünk. A hátnak egyenesnek kell lennie. A karok súlyozásához súlyzókkal töltheti fel őket.

Ez az egyszerű, mindössze három gyakorlatból álló komplexum segít karcsúsítani a lábait és feszessé tenni a fenekét.

Megfelelő edzés lányoknak

A lányoknak otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatoknak minden izomcsoportot meg kell dolgozniuk. Ebben az esetben az edzés történhet aerobik formájában táncos elemekkel vagy step platform használatával.

Szükséges az erő és az aerob gyakorlatok váltogatása. A kar izmait és a hátizmokat is meg kell dolgozni. A fogyásnál kiemelt figyelmet fordítunk a gyomorra, a csípőre és a fenékre.

Otthoni edzések lányoknak a fogyáshoz:

• egy edzés során váltogatjuk az erőt és az aerob gyakorlatokat a fogyás érdekében;
• Az egyik napot csak az erősítő edzésnek szenteljük, a másikat az aerob edzésnek.

A fogyás érdekében végzett erősítő edzés magában foglalja sporteszközök használata edzés közben súlyzók, fitball vagy bodybar formájában. Az aerobic a táncos mozgásokhoz, a futáshoz és a kerékpározáshoz kapcsolódik.

Számos gyakorlat a fenék és a comb fogyásához az előző fejezetből származott; kicsit később fogjuk edzeni a gyomrot és az oldalakat. Pont itt Forduljunk a karokhoz és hátra.

Jellemzően a túlsúllyal küzdő férfiak és nők egyidejű betegségben is szenvednek - osteochondrosisban. Ezért az otthoni fogyás edzésének tartalmaznia kell a hát gyakorlatait. Ezek a következők:

• Puskák. A „fekvő” helyzetből hajlítsa be a térdét, és szorítsa össze a kezével. Emelje fel a fejét a térdére. Oldalra és előre-hátra gurulunk.
• "Kígyó". Hason fekve nyújtsa előre a lábát és a karját, próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben felemelni a testét a padlóról.

Kézhez ajánlhat:

• fekvőtámasz. A fekvőtámasz lehet előre vagy hátra. A második lehetőségnél háttal ülünk egy támasztéknak, ami lehet lépcsőfokok, fali rudak vagy normál szék. A kezedre támaszkodva emeljük és engedjük le a testedet, miközben a lábaid be vannak hajlítva.
• Flexion - nyújtás, karemelés. Súlyzókat veszünk a kezünkbe, és elkezdjük hajlítani és kiegyenesíteni a karjainkat különböző irányokba és szögekbe. Ez megdolgoztatja a bicepszedet és a tricepszedet. Súlyzókkal is emeljük és engedjük le karjainkat oldalra, előre-hátra, felfelé (a gyakorlat ülve és állva is végezhető).

Gyakorlatkészlet férfiaknak

A férfiak is sok érdekes és hatékony gyakorlatot találhatnak mind a fogyás, mind az izomnövelés érdekében. Az összes fent bemutatott otthoni gyakorlat nők számára alkalmas a férfiak számára is. CsakHatékonyabb lesz súlyokkal vagy nehéz súlyzókkal csinálni.

A férfiak edzéséhez jó segítség a párhuzamos rudakat és gyűrűket tartalmazó svéd fal jelenléte. Ezekkel a felszerelésekkel megedzheti a kar összes izomcsoportját, ami a férfiak számára nagyon fontos.

Otthoni edzés - gyakorlatsor férfiaknak:

• Guggolás és kitörés súlyokkal;
• Nyomja össze;
• fekvőtámaszok;
• Párhuzamos rudak képzése;
• lendítsd a lábad;
• Lendítsd a karjaidat súlyokkal;
• Lábemelés vízszintes rúdon lógva vagy fekvő helyzetből

Edzés nőknek szülés után

A szülés után egy nő különös figyelmet fordít fizikai erőnlétére. A hasizmok különös figyelmet igényelnek.

Edzés nőknek szülés után - fitness gyakorlatok otthon:

• Csavarás. A „háton fekvő” helyzetből hajlítsa be a térdét és emelje fel a felsőtestét. Hozzáadhat ellentétes térdemeléseket, hogy dolgozzon a ferdén.
• Lábemelések. A kiindulási helyzet ugyanaz. Emelje fel és engedje le az egyenes lábakat. Ugyanakkor kissé megemelheti a medencéjét - ez még erősebbé teszi az alsó hasizmokat.
• Palló. Nélkülözhetetlen gyakorlat a test minden izmához. A karok, lábak, hát, hasizmok működnek. Az egyenes és oldalsó deszkák egyaránt hatékonyak. A deszkához tenyerünkre és lábujjainkra támaszkodunk, egész testünket egyenes vonalban megemeljük. Oldaldeszka végrehajtásakor igyekszünk nem engedni a csípőt a padlóra.

Gyakorlatok a fogyáshoz a gyomorban és az oldalakon otthon - videó

Számos edzésvideó létezik, amelyeket otthon is elvégezhet. Lehetnek általános sportágak és célirányosak is az egyes izomcsoportok kidolgozása.

Általános szabály, hogy mind a férfiak, mind a nők számára a legproblémásabb területek a gyomor, az oldalak és a fenék. Ezért nagyon sokféle videó gyakorlat létezik a has és az oldalak otthoni fogyásához.

A videoképzés előnyei abban is, hogy érezhető a „kollektivizmus” szelleme. Mintha nem otthon lennél, hanem egy sportklubban. A televíziós partnerek jelenléte minden feladat elvégzésére ösztönöz, és az edzés hatékonyabbá válik. A videót kísérő ritmusos zene is fogyókúrás gyakorlatokra buzdít.